Как понять, чего я хочу, если в голове одновременно «надо», «хорошо бы» и «все так делают»? Озарения можно ждать годами. Надёжнее наблюдать за собой, потому что изнутри желания видно плохо: психологи давно показали, что мы путаемся и в причинах своих выборов, и в прогнозах, что нас обрадует. Зато желания оставляют следы. Их выдаёт то, что даёт энергию, что делается без напоминаний и о чём потом жалеешь, если отказался. Ниже разберу, почему с этим так трудно, и что на самом деле помогает.
Почему так сложно понять свои желания
Кажется, уж себя-то ты знаешь лучше всех. Исследования с этим не очень согласны.
В 1977 году Ричард Нисбетт и Тимоти Уилсон провели простой эксперимент в магазине. Прохожих просили выбрать лучшую из четырёх пар нейлоновых чулок. Пары были одинаковыми. Правую пару выбирали почти вчетверо чаще левой. Объясняя выбор, никто сам не упомянул, где лежала пара, а на прямой вопрос, не повлияло ли место, почти все ответили «нет» (Nisbett & Wilson, 1977).
Меня в этой истории задевает даже не сам эффект, а уверенность людей. Они не врали. Они искренне подобрали правдоподобную причину, и авторы делают из этого неприятный вывод: объясняя свой выбор, мы часто не заглядываем внутрь, а достраиваем объяснение.
С прогнозами похожая история. Тимоти Уилсон и Дэниел Гилберт изучали, как люди предсказывают свои будущие чувства. Обычно мы переоцениваем, насколько сильно и насколько долго будем радоваться или страдать. Люди думали, что через два месяца после расставания им будет куда хуже, чем оказалось. Преподаватели, которым отказали в постоянной должности, через пять лет были не так несчастны, как ожидали (Wilson & Gilbert, 2005). У этой ошибки есть название: impact bias, ошибка силы впечатления (Wikipedia).
Одна из её причин называется фокализмом. Представляя будущее, мы видим само событие: новую работу, переезд, машину. И забываем, что в том же дне будут пробки, дедлайны, простуда и звонок мамы. Авторы пишут, что ошибку можно отчасти поправить, если специально подумать обо всём остальном, что займёт голову.
Третья ловушка в том, что «хотеть» и «нравиться» устроены по-разному. Кент Берридж с коллегами показали, что это отдельные компоненты награды, и в мозге они частично разведены (Berridge et al., 2009). Отсюда знакомое чувство, когда тянет к тому, что потом почти не радует. Лента в телефоне тут лучший пример: хочется ещё, а удовольствия уже никакого.
«Хочу», «надо» и «так принято»
Отличать своё желание от навязанного помогает теория самодетерминации Ричарда Райана и Эдварда Деси. По ней у человека три базовые психологические потребности: автономия (выбираю сам), компетентность (у меня получается, я расту) и связь с другими (я не один). Когда они удовлетворены, мотивации и сил больше, когда подавлены, их становится меньше (Ryan & Deci, 2000).
Там же описана внутренняя мотивация: врождённая тяга искать новое и трудное, пробовать свои силы, исследовать и учиться. Райан и Деси подчёркивают, что её легко заглушить неподходящими условиями (Ryan & Deci, 2000, полный текст). Думаю, многие узнают это по себе. Рисовать нравилось, пока рисование не превратилось в оценки и «а у Маши лучше».
Из теории получаются вполне рабочие вопросы. Их можно задать про любое желание:
- Я бы это делал, если бы никто не узнал и не похвалил?
- Здесь я выбираю сам или отрабатываю чьё-то ожидание?
- Мне это про рост и умение что-то делать? Или про то, чтобы от меня наконец отстали?
- Рядом с этим есть люди, с которыми мне хорошо?
Если честный ответ «делаю, чтобы отстали», желание от этого хуже не становится. Просто это «надо». Когда его долго принимаешь за «хочу», силы уходят незаметно, и потом трудно понять, куда.
Шесть способов услышать себя
1. Пиши по 15 минут три дня подряд
Первый эксперимент с таким письмом провели Пеннебейкер и Бил в 1986 году: участники несколько дней подряд писали о тяжёлых событиях. Позже Пеннебейкер советовал писать не меньше 15 минут и не меньше трёх раз. Джоан Фраттароли в метаанализе собрала 146 исследований такого раскрытия переживаний. Эффект есть, он положительный и значимый, но небольшой (Frattaroli, 2006).
Так что чуда не обещаю. Но мысли на бумаге ведут себя иначе, чем в голове: их можно перечитать и увидеть, что одна и та же всплывает третий раз. Тема, например, такая: «Чего я хочу и чего боюсь захотеть». Пиши без правок и никому не показывай.
2. Следи за энергией
Раз мысли о желаниях так легко обманывают, полезнее смотреть на поведение. Неделю перед сном записывай пару строк: что сегодня дало сил, а что их забрало, что ты делал без напоминаний и что откладывал, хотя было «надо». К концу недели в заметках обычно проступает рисунок, которого в голове не было.
3. Проверь мечту на обычный вторник
Это против фокализма. Представь обычный вторник через полгода после того, как желание сбылось. Где ты просыпаешься, чем занят до обеда, с кем говоришь, что тебя раздражает. Если в таком вторнике тебе нормально, желание, похоже, твоё. Если вся радость умещается в первый день, возможно, хочется перемен вообще, а конкретный результат тут вторичен.
4. Вспомни, как было в прошлый раз
Это против путаницы «хотеть» и «нравиться». Ты уже получал что-то похожее: отпуск, повышение, дорогую покупку. Что было через неделю? Радовало или быстро стало фоном? Прошлый опыт ничего не решает за тебя, но он точнее любого прогноза.
5. Ищи ценности, а не цели
В терапии принятия и ответственности (ACT), которую Стивен Хейс разработал в 1980-х, цели и ценности различают. Цель можно достичь и вычеркнуть. Ценность — направление, в котором хочется идти дальше, и цели ставят уже в согласии с ней (ACT, Wikipedia). «Похудеть на пять килограммов» — цель. «Заботиться о теле, чтобы на всё хватало сил» — ценность.
Когда непонятно, чего хочешь, иногда проще зайти со стороны ценностей. Какой ты хочешь быть в работе? С близкими? Со своим телом? Цели из этого потом вырастают сами, и они обычно честнее тех, что придуманы «потому что пора».
6. Разложи всё, что крутится в голове
Когда желаний, обязательств и тревог слишком много, они сливаются в один шум. Помогает вынести их наружу. Подойдёт список, схема, карта, что угодно, где видно, что к чему тянется и что повторяется. Мы для этого сделали карту мышления: рассказываешь о себе пару минут, и нейросеть раскладывает сказанное на темы и связи между ними.
Как проверить желание, не ломая жизнь
Даже после всех вопросов и заметок остаётся сомнение: а вдруг я опять себя обманываю? Здесь выручает не очередной тест, а маленькая проба. Большое решение можно разрезать на кусочки и попробовать каждый, пока ставки низкие.
Допустим, тянет уйти с работы на фриланс. Вместо заявления на увольнение можно взять один небольшой заказ на выходные. Потом поговорить с парой людей, которые так живут уже несколько лет, и спросить не про свободу, а про их обычный вторник: откуда берутся клиенты, что бесит, как с деньгами в плохой месяц. Потом месяц вести учёт, сколько времени уходит на работу, а сколько на поиск заказов. Через пару месяцев у тебя будет не прогноз, а опыт, а опыту, как мы выяснили, верить можно больше.
С хобби, переездом и учёбой то же самое. Пробное занятие, неделя в новом городе вместо сразу контракта на аренду, открытая лекция вместо двухлетней программы.
Если после пробы хочется продолжать, это хороший знак. Если стало скучно на второй раз, это тоже результат, и он дешевле, чем разочарование через год. Бывает и третий вариант: сама идея не зашла, но что-то рядом зацепило. Такие боковые находки часто оказываются важнее исходного плана, так что их стоит записывать.
Что делать, если не хочется ничего
Бывает, что вопрос «чего я хочу» висит неделями без ответа. Вариантов при этом не много. Просто не хочется вообще ничего, и сил нет. Тогда дело может быть в усталости, выгорании или депрессии, и самопознание тут вряд ли поможет. Начать стоит со сна, отдыха и разговора со специалистом. Никакой список вопросов этого не заменит, и мой тоже.
Коротко
- Желания плохо видны изнутри: мы ошибаемся и в причинах своих выборов, и в прогнозах, что нас обрадует.
- «Хотеть» и «нравиться» — разные вещи. Тянуть может к тому, что потом не радует.
- Своё желание чувствуется как выбор, как рост, как что-то, где рядом свои люди.
- Помогают письмо по 15 минут, неделя заметок про энергию, проверка мечты обычным вторником, память о прошлом разе и разговор о ценностях.
- Если долго не хочется ничего, это повод позаботиться о себе и поговорить со специалистом.