Как повысить самооценку, если «я молодец» перед зеркалом не работает? Исследования и британская служба здравоохранения NHS советуют другое: заметить привычные мысли о себе и проверить их фактами, перестать обходить трудные ситуации, ставить маленькие выполнимые цели и относиться к себе так, как ты отнёсся бы к другу. Повторять хвалебные фразы тем, у кого самооценка низкая, как раз не стоит: в экспериментах им становилось хуже. Если самооценка давно на дне и тянет за собой настроение, лучше всего работает когнитивно-поведенческая терапия, особенно в группе. Ниже по порядку: что такое самооценка, чем она отличается от завышенной, что работает, а что нет.
Что такое самооценка и откуда берётся низкая
В психологии самооценка — это то, как человек сам оценивает свою ценность (Orth, Robins, 2022). Слово «сам» тут главное. Самооценка может не совпадать с твоими реальными способностями: люди с сильным резюме бывают уверены, что они никто, а бывает и наоборот. NHS говорит проще: это мнение, которое у нас есть о себе (NHS). Когда оно здоровое, легче переносить неудачи и браться за новое. Когда низкое, на себя и свою жизнь смотришь критично и заранее чувствуешь, что не справишься.
Откуда берётся низкая самооценка, NHS описывает так. Часто всё начинается в детстве: учителя, друзья, братья и сёстры, родители, даже СМИ что-то сообщают тебе о тебе, и почему-то в голове остаётся именно «ты недостаточно хорош». Добавляют своё стресс и тяжёлые события вроде серьёзной болезни или смерти близкого. Играет роль и характер: одни люди легче скатываются в негативные мысли, другие ставят себе заведомо недостижимую планку.
С возрастом самооценка тоже меняется. В большом американском исследовании 3617 человек от 25 до 104 лет наблюдали 16 лет: самооценка в среднем росла в молодости и зрелости, достигала пика примерно к 60 годам, а в старости снижалась (Orth, Trzesniewski, Robins, 2010). То есть это не приговор, выданный раз и навсегда в детстве.
Высокая самооценка и завышенная — не одно и то же
Частый страх: начнёшь хвалить себя и превратишься в самовлюблённого человека. Психологи эти вещи разделяют. Самооценка — это принятие и уважение к себе. Нарциссизм — чувство превосходства, величия, уверенность, что тебе все должны, и сосредоточенность на себе (Orth, Robins, 2022). Связаны они слабее, чем кажется: корреляция около 0,3–0,4. Будь это одно и то же, она была бы гораздо выше.
Спор о пользе самооценки в науке шёл долго. В 2003 году Рой Баумайстер с коллегами разобрали множество исследований и пришли к скептическому выводу (Baumeister et al., 2003). Например, связь самооценки со школьными оценками оказалась скромной, и хорошая самооценка во многом следует за хорошей учёбой, а не наоборот. Программы, которые поднимали школьникам самооценку, учёбу не улучшили. Надёжных плюсов авторы нашли два: больше инициативы и больше приятных чувств. А ещё высокая самооценка помогает не сдаваться после неудачи. Отдельно авторы предупредили: если хвалить без разбора, можно вырастить не уверенность, а нарциссизм. Хвалить лучше за конкретные дела и за то, что человек становится лучше.
Почти через двадцать лет Ульрих Орт и Ричард Робинс заново разобрали накопившиеся данные, уже в основном долгие наблюдения за одними и теми же людьми (Orth, Robins, 2022). Вывод у них другой: самооценка приносит пользу в отношениях, учёбе, работе и в психическом и физическом здоровье. Эффекты небольшие, в среднем около 0,10, но устойчивые. Например, самооценка сегодня помогает предсказать, будет ли у человека депрессия и тревога через какое-то время, даже если учесть, как он себя чувствовал раньше. И самооценку можно поднять специальными программами, а вслед за ней снижаются депрессия и тревога.
Так что заниматься самооценкой имеет смысл. Вопрос в том, как.
Почему аффирмации не помогают, если самооценка низкая
Самый популярный совет — повторять себе что-то хорошее. В 2009 году Джоан Вуд из канадского Университета Ватерлоо, Элейн Перунович и Джон Ли проверили его в экспериментах (Wood, Perunovic, Lee, 2009). Сначала они опросили студентов: многие пользовались такими фразами перед экзаменами (85%) и выступлениями (78%). Причём чем ниже была самооценка у человека, тем чаще он признавал, что от фраз ему иногда становится только хуже.
Потом был эксперимент. Участники четыре минуты записывали всё, что думают и чувствуют, и каждый раз, когда раздавался звук вроде дверного звонка, одна группа мысленно повторяла «Я достоин любви». Результат: у людей с низкой самооценкой после повторения и настроение, и отношение к себе стали хуже, чем у тех, кто ничего не повторял. У людей с высокой самооценкой — чуть лучше, но совсем ненамного.
Авторы объясняют это так. Если ты уверен, что тебя любить не за что, фраза «я достоин любви» звучит неправдой, ты её отбрасываешь, и прежнее убеждение становится только крепче. Мне в этой работе больше всего нравится одна деталь. Помог мягкий вариант: когда участникам разрешали думать, чем эта фраза про них правдива и чем, возможно, нет, людям с низкой самооценкой было не так плохо, как тем, кого просили искать только подтверждения.
Большой обзор 2021 года это подтверждает. Нево, Нью и Бодуан собрали 119 исследований программ для взрослых. В среднем такие программы самооценку поднимают, и заметно: эффект d = 0,38 (Niveau, New, Beaudoin, 2021). Сработали почти все типы, кроме одного — позитивных самоутверждений. Их эффект оказался статистически незначимым.
Как поднять самооценку: что работает
Одного упражнения, которое всё решит, нет. Есть несколько привычек, и они работают вместе. Всё ниже опирается на исследования и на советы NHS.
Выпиши свои мысли о себе и проверь их
NHS советует начать с записей (NHS). Когда ловишь себя на «я слишком глуп для этой работы» или «я никому не нужен», запиши это в блокнот. Рядом ответь, с какого момента ты так думаешь. Потом ищи доводы против: не общие слова вроде «я хороший», а конкретные факты. «Сестра звонит мне каждую неделю». «Коллеги просят меня проверить их отчёты». Составь список хотя бы из пяти хороших вещей о себе, добавь туда то, что говорят о тебе другие, и держи его на виду.
Чем это отличается от аффирмаций? Ты не уговариваешь себя поверить в то, во что не веришь, а собираешь факты, которые у тебя уже есть. На этом же строится и когнитивно-поведенческая терапия: помочь человеку пересмотреть негативные убеждения о себе и научиться лучше принимать себя (Niveau, New, Beaudoin, 2021).
Перестань обходить трудное
Низкая самооценка толкает прятаться: не идти на встречу, не браться за новое, не пробовать то, что пугает. В моменте это даёт облегчение. Но NHS объясняет, что со временем избегание подкрепляет сомнения и приучает к правилу «справиться можно только обходя стороной» (NHS). Выход — маленькие цели: сходить на одно занятие в спортзале, прийти на встречу с друзьями, написать тому, кому давно хотел. Когда такие цели выполняются, самооценка растёт.
Цель должна быть по силам. «Выступить на конференции» для того, кто боится говорить на планёрке, скорее закончится провалом и ещё одним доводом против себя. «Сказать одну мысль на планёрке в четверг» — уже реально.
Учись говорить «нет»
Людям с низкой самооценкой часто кажется, что отказывать нельзя. В итоге они перегружены, обижены и злы. По наблюдению NHS, отказ чаще всего отношения не рушит. Можно начать с мелочей, где цена ошибки невелика.
Смотри, с кем ты проводишь время
Если рядом есть люди, после разговоров с которыми ты каждый раз чувствуешь себя хуже, NHS советует видеться с ними реже или прямо сказать, что тебя задевает. И тянуться к тем, кто тебя ценит.
Говори с собой, как с другом
Когда подступает самокритика, спроси себя: что бы я сказал другу в такой ситуации? Другим мы обычно советуем гораздо мудрее, чем себе. Об этом подробнее в следующем разделе.
Двигайся
В метаанализе физическая активность тоже поднимала самооценку, хотя слабее, чем терапия (Niveau, New, Beaudoin, 2021). Удобно совмещать с маленькими целями: регулярная прогулка или секция — это и движение, и выполненное обещание себе.
Самооценка и самосострадание: что устойчивее
Есть и другой взгляд. Психологи Дженнифер Крокер и Лора Парк считают, что важнее не то, высокая у тебя самооценка или низкая, а то, как ты её добываешь (Crocker, Park, 2004). Если ты вложил чувство собственной ценности в какую-то область и всё время доказываешь себе, что в ней хорош, любая неудача там воспринимается как угроза. Тогда человек хуже учится, хуже ладит с людьми, хуже управляет собой. Короткая радость от очередного подтверждения «я чего-то стою» обходится дорого в долгую.
Кристин Нефф и Роос Вонк сравнили самооценку с самосостраданием (Neff, Vonk, 2009). Самосострадание — это доброта к себе, понимание, что ошибаются все, и спокойное внимание к своим слабым сторонам без самобичевания. В исследовании на 2187 участниках самосострадание давало более стабильное ощущение своей ценности, меньше зависело от конкретных результатов и слабее было связано с привычкой сравнивать себя с другими. А ещё самооценка, в отличие от самосострадания, была связана с нарциссизмом. По счастью и оптимизму обе вещи работали одинаково.
Практический вывод простой. Не обязательно гнать самооценку вверх любой ценой. Полезнее научиться спокойно относиться к себе, когда что-то не вышло: «да, сегодня я провалил презентацию, так бывает у всех, что я могу сделать в следующий раз?»
Как узнать уровень самооценки: тест Розенберга
Самый известный способ измерить самооценку — шкала Мориса Розенберга 1965 года, и в исследованиях её используют чаще всего (Orth, Robins, 2022). В ней 10 утверждений вроде «В целом я доволен собой», половина сформулирована положительно, половина отрицательно (Википедия). Итог — от 0 до 30 баллов. Меньше 15 может указывать на проблемно низкую самооценку.
Любой такой тест показывает, как ты видишь себя сейчас, в этот день и в этом настроении. Это самоотчёт, а не диагноз. Если ты хочешь понять, что именно в тебе цепляет самооценку, полезнее посмотреть на картину целиком: какие темы в твоей жизни связаны между собой и какие из них тянут вниз. Для этого можно, например, рассказать о себе пару минут и посмотреть, какая карта мыслей получится.
Когда стоит обратиться к специалисту
Низкая самооценка, которая длится долго, может сказываться на психическом здоровье: NHS связывает её с депрессией и тревогой, а ещё с вредными привычками, например курением и алкоголем, которыми человек пытается себя успокоить (NHS). Если самооценка давно не даёт жить, если ты неделями почти ничего не хочешь или тревога мешает спать и работать, не стоит тянуть в одиночку.
С самооценкой хорошо работают психологи и психотерапевты, особенно в когнитивно-поведенческом подходе. В метаанализе именно КПТ была самым частым и самым действенным видом помощи (Niveau, New, Beaudoin, 2021). Там же нашли любопытное: групповые и очные занятия с живым специалистом давали больший эффект, чем индивидуальные и онлайн. Насколько долго он держится, по-разному: у одних программ польза заметна только сразу после, у других сохранялась до года.
Если выбрать что-то одно на эту неделю, я бы начал со списка мыслей о себе и доводов против них. Десять минут вечером, блокнот и ручка. Скучнее аффирмаций, но с похожего пересмотра мыслей о себе начинается и когнитивно-поведенческая терапия.